Les 7 ingrédients à avoir dans son placard pour manger plus sainement

Mis à jour : 8 juin 2019



Je constate durant mes consultations que bon nombre de personnes ne connaissent pas ou utilisent peu certains éléments de base pouvant composer une alimentation saine.

Voici donc 7 ingrédients à avoir dans son placard pour améliorer la qualité de son alimentation au quotidien.

  • PURÉE D'OLÉAGINEUX


Purée de sésame, purée d'amandes, purée de noix de cajou, purée de cacahuètes…

Les purées d'oléagineux contiennent des trésors nutritionnels et sont savoureuses.

On y trouve des protéines végétales de qualité, du fer, du magnésium, du calcium ainsi que des fibres (pour les fruits entiers).

Elles sont à consommer avec modération bien entendu car elles sont riches en lipides.

Mais pour autant, il ne faut absolument pas bannir les lipides de son alimentation, bien au contraire.

Une consommation raisonnable d'une cuil. à café par jour permet d'amener des acides gras insaturés, favorisant un bon échange au niveau cellulaire et une meilleure assimilation des nutriments.

Ces purées s'achètent facilement en magasin bio et se rangent dans un placard, à l'abri de la lumière.

Comment les utiliser ?

  • Rajouter une cuillère à café de purée de sésame pour une vinaigrette très onctueuse et goûteuse

  • Sur des tartines grillées le matin au petit déjeuner pour remplacer le beurre. Je vous conseille la purée d'amandes blanche, un pur délice

  • Vous pouvez essayer la purée d'amandes complètes, qui amène une saveur de frangipane à vos préparations sucrées

  • Remplacer la crème fraîche pour les intolérants au lait ou ceux qui veulent en réduire la consommation : 1 cuil. à café de purée de noix de cajou dans un potage amène une saveur douce unique

  • GOMASIO


Le gomasio est un mélange de sésame et de sel très répandu au Japon.

Il est très intéressant lorsqu'on souhaite diminuer sa consommation de sel.

Il est parfait pour saupoudrer sur une viande blanche, un potage, ou une salade de tomates.

Il a l'avantage de se conserver plusieurs mois sans problème.

Vous profiterez de ces atouts nutritionnels en prenant l'habitude d'en saupoudrer un peu tous les jours votre assiette.

Il est riche en calcium, magnésium, fer, zinc, vitamine E (anti-oxydantes) et des vitamines du groupe B (anti-stress).

Il contient des acides gras non saturés, des fibres, des protéines.

C'est également un des aliments les plus riches en lignanes.

En effet la digestion permet la transformation en phyto-oestrogènes végétaux dont l’entérodiol et l'entérolactone.

Les femmes consommant de plus grandes quantités de lignanes sont plus protégées contre les cancers du sein.

Voir étude ici : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679865

Autant dire que les femmes ont tout intérêt à inclure le gomasio dans leur alimentation.

  • Mon astuce : je vous conseille le gomasio de la mer, dans lequel on retrouve des algues. A conseiller tout particulièrement en cas d'hypothyroïdie !

  • QUINOA


Le quinoa n'est pas une céréale comme on pourrait le croire.

Originaire des Andes, cette petite graine fait partie de la famille des épinards et de la betterave.

Il est particulièrement intéressant au niveau nutritionnel car il a une teneur en protéines équilibrée : il contient tous les acides aminés essentiels et donc peut remplacer la part protéiné d'un repas.

Il est également riche en fibres et rivalise avec les céréales complètes, ce qui la rend très intéressante pour favoriser un bon transit.

Il est riche en magnésium, fer, acides gras essentiels (omega 3).

Et en plus, il ne contient pas de gluten !

Pour la cuisson, rien de plus facile : il cuit dans 2 fois son volume d'eau bouillante salée, sur feu doux et à couvert pendant 15 min. Une fois que l'eau est absorbée, on peut laisser les graines gonfler toujours à couvert.

  • Mon conseil : remplacer la semoule de votre taboulé par du quinoa, c'est délicieux !Je vous conseille le quinoa rouge, encore plus craquant que le blond !

  • Mon astuce : rajouter du curcuma et 1/2 jus de citron dans l'eau de cuisson pour plus de saveur

  • GRAINES DE CHIA


Ces petites graines sont consommées en Amérique Centrale depuis plus de 5000 ans.

Leur atout majeur est leur richesse en acides gras polyinsaturés oméga-3 (acide alpha-linolénique).

Mais pas seulement, elles sont très riches en calcium et magnésium.

Il est facile de les inclure dans l'alimentation, dans toute préparation un peu humide comme le yaourt ou les petits déjeuners à base de lait végétal.

L'alternative : les graines de lin blond.

Encore plus riches en omega 3 que les graines de chia, elles ont cependant besoin d'être moulues pour profiter de leur propriété.

Elles sont aussi riches en lignanes, ces phyto-estrogènes très utiles pour la prévention des cancers du sein.

Un moulin à café est indispensable si on souhaite les utiliser au quotidien.

Il est recommandé de ne moudre la quantité de graines pour 1 à 2 journées d'utilisation seulement car elles s'oxydent très vite.

On peut les ajouter à la vinaigrette dans la salade, dans un yaourt, dans son bol du petit déjeuner…

  • HUILE DE COLZA


L' huile de colza est aussi un aliment santé à avoir dans son placard, voire même dans son réfrigérateur… vous verrez pourquoi.

C'est une huile très riche en omega 3, ces acides gras poly-insaturés que l'organisme ne sait pas fabriquer.

Notre alimentation occidentale est souvent trop pauvre en omega 3.

Donc un apport quotidien d'huile riche en omega 3 permet de palier à cette carence, si le système digestif fonctionne bien et permet sa bonne assimilation.

L’huile de colza est une très bonne source d'omega 3 parmi les huiles les plus courantes et les moins chères : 2 cuillères à soupe par jour d’huile de colza couvre ainsi nos besoins quotidiens en oméga 3.

Précaution : l'huile de colza est instable à haute température. Elle est donc réservée à l'assaisonnement.

Je conseille même de la conserver au frais, comme toutes les huiles riches en omega 3 (noix, lin, chanvre, cameline, sésame…)

  • Mon conseil : préparer une vinaigrette avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 1 cuillère à soupe d'huile de colza. Vous aurez ainsi un bon rapport omega 6/omega 3

  • A ajouter une cuillère à café d'huile de colza sur une poêlée de légumes directement dans l'assiette

  • PRUNEAUX


Et oui, il est intéressant de consommer des pruneaux, même si on ne souffre pas de constipation !

Il est vrai que le pruneau est le plus souvent connu pour ses vertus laxatives mais il a bien d'autres atouts nutritionnel.

Il est riche en fibres, aliment de choix pour les bactéries de notre intestin et notre colon.

Il est aussi particulièrement riche en magnésium et source de fer et de vitamine E : les femmes en particulier devraient en consommer régulièrement.

Il est très riche en anti-oxydants, ces molécules qui permettent de ralentir le vieillissement cellulaire en luttant contre les radicaux libres.

Il agit également sur la densité osseuse et s'avère intéressant en prévention des risques d'ostéoporose.

Enfin, il est une collation de choix pour les sportifs avant leur séance, ou simplement pour le goûter en fin de journée avec quelques oléagineux..

  • Mon conseil : s'ils sont très secs, pensez à les réhydrater une nuit dans de l'eau.

  • Ajouter des pruneaux dans vos pommes au four, c'est délicieux !

  • LENTILLES CORAIL


Les lentilles font partie de la famille des légumineuses parmi lesquelles on retrouve pois chiche, fèves, haricots blancs, flageolets.

Notre alimentation est souvent dépourvue de cette famille d'aliments qui a apportent pourtant de nombreux bienfaits.

Les lentilles se déclinent en plusieurs couleurs : vertes, rouges, blonde, brune et corail.

Ce sont ces dernières que je retiendrai pour plusieurs raisons :

- elles sont les plus digestes : les intestins fragiles qui ont du mal à digérer les légumineuses pourront se réconcilier avec ce type de lentilles

- elles sont vite cuites et ne nécessitent pas forcément de trempage comme ses cousines.

Leur intérêt nutritionnel est aussi important :

- elles contiennent des fibres et des protéines végétales (à hauteur de 25%), proposant ainsi une bonne alternative aux protéines animales, surtout si elles sont accompagnées d'une céréale comme le riz. Cette combinaison permet d'avoir l'ensemble des acides aminés essentiels (constituant des protéines) qui ne sont apportés que par l'alimentation.

- elles sont aussi très riches en minéraux comme le phosphore, le fer, le potassium et les vitamines du groupe B.

- elles sont riches en anti-oxydants

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Sandrine Chalou - Naturopathe à Colomiers - N° Siret : 823 578 307 00014