Les omega 3, vraiment essentiels ?



Les lipides et les matières grasses en général ont longtemps été diabolisées dans l'alimentation.

Les personnes soucieuses de leur santé et de leur poids ont laissé de côté cette catégorie de macronutriments.

Les acides gras et plus particulièrement les omega 3 sont essentiels.

Et à juste titre !

Ils sont essentiels car l'organisme ne sait pas les métaboliser.

Ils doivent impérativement être fournis par le biais de l'alimentation ou de la complémentation.



Définition d'un acide gras

Les acides gras sont les briques constituant les lipides.


On les classe en fonction de leur structure biochimique, une chaîne composée d'atomes de carbone (C), d'hydrogène (H) et d'oxygène (O) et des liaisons qui se font entre eux.

Ils sont dits acides car ce sont des chaînes hydrocarbonées terminées par un groupe acide (COOH).

La classification des acides gras se fait en fonction de la présence ou non de doubles liaisons.


  • Aucune double liaison : c'est un acide gras saturé

  • 1 seule double liaison : c'est un acide gras monoinsaturé

  • plusieurs double liaisons : c'est un acide gras polyinsaturé


Quels sont leur rôle ?

Les acides gras comme source d'énergie


Ils représentent la source d'énergie alimentaire la plus importante, 2 fois plus que les glucides.


  • 1 gramme de lipide fournit 9 Kcal

  • 1 gramme de glucide fournit 4 Kcal


C'est bien grâce aux lipides que l'on peut

  • réguler notre température corporelle

  • avoir des activités physiques prolongées pour maintenir notre niveau d'énergie


Les acides gras comme constitant des membranes cellulaires


Nos cellules sont constituées d'une double couche de phospholipides. Cette architecture particulière permet de contrôler les échanges qui s'opèrent à leur niveau. Ainsi, une membrane "souple" permettra de bons échanges et de meilleurs apports en vitamines et minéraux. Le métabolisme fonctionne mieux dans son ensemble.


Les acides gras comme précurseur hormonal


Les acides gras sont précurseurs des stéroïdes sexuels. Ils sont indispensables pour fabriquer convenablement


  • oestrogène

  • progestérone

  • testostérone

  • androstérone


Les acides gras comme régulateur de l'inflammation


L’inflammation chronique qui caractérise certaines maladies s’accompagne d’une dénutrition chronique. Pour toutes ces raisons, ce qui peut limiter l’inflammation est susceptible d’avoir un effet bénéfique sur l’état nutritionnel. Certains acides gras vont montrer des propriétés intéressantes pour réguler les marqueurs inflammatoires.


Les acides gras comme transporteurs de vitamines liposolubles


Sans acides gras, impossible de fabriquer les vitamines liposolubles (qui ont besoin de lipides pour être assimilées) qui sont les vitamines A, D, E, K.

On connaît le rôle majeur de la vitamine D sur la grande majorité des fonctions de l'organisme et notamment l'immunité



Voir mon article sur la vitamine D ici




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Les différents types d'acides gras

Tous les acides gras ne se valent pas en terme d'intérêt pour l'équilibre de la santé.

Certains sont à limiter, comme les acides gras saturés.


Une bonne alimentation est en grande partie définie par un rapport équilibré dans la consommation d’Oméga 3 et d’Oméga 6.

Le rapport préconisé est de 5 pour 1.

Pour se donner une idée en France, l'étude SU.VI.MAX (fin des années 90), a montré que le rapport omega 6 / omega 3 est de 11 pour 1, et supérieur à 5 pour plus de 95 % de l’échantillon étudié.

De manière générale en occident, le rapport est déséquilibré.

Des niveaux élevés d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 peuvent favoriser l’apparition de maladies, notamment cardio-vasculaires mais pas uniquement.

Une étude a montré chez des personnes âgées que celles ayant une forte consommation d’oméga 6 versus celle d’oméga 3 (ratio élevé) sont plus dépressives que les personnes ayant un fort apport en oméga 3.

D'autre part, les marqueurs de l'inflammation sont significativement plus élevées chez les gros consommateurs d’oméga 6 que chez ceux d’oméga 3.


Il faut donc retenir qu'un excès de consommation d'omega 6 va favoriser les processus inflammatoires et prédisposer à certaines maladies.



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Les omega 3 et leur bienfaits

Ils sont véritablement nombreux. On comprend mieux l'intérêt de les intégrer dans un programme de naturopathie holistique.


Le système nerveux


Les omega 3 jouent un rôle essentiel dans la transmission de l'influx nerveux qui devient plus efficace et rapide.

Ils soutiennent

  • la fonction exécutive du cortex préfrontal

  • la mémoire (hippocampe)

  • les émotions (amygdales)

Ils vont ainsi être indiqués

  • en soutien de la fonction cognitive chez l'enfant et l'adolescent

  • en prévention des maladies neurodégénératives (Alzheimer notamment)

  • en cas de fatigue nerveuse ou d'épisodes dépressifs

Le coeur


Les omega 3 sont incontournables dans la prise en charge des troubles cardiaques.

Il existe un index-omega 3 directement relié à la morbidité dans les pathologies coronariennes.

Ils vont améliorer la souplesse des globules rouges, permettant ainsi une meilleure oxygénation des cellules et une réduction de la tension artérielle.


Les poumons


Là encore, les omega 3 ont un intérêt majeur pour limiter les processus inflammatoires et réduire l'importance des détresses respiratoires chez les asmathiques ou améliorer le terrain de personnes présentant des allergies respiratoires.


Les yeux


La rétine est un tissu riche en Oméga-3 et en particulier en DHA qui joue un rôle important pour la santé oculaire. Différentes études montrent que l’augmentation de la consommation d’Oméga-3 permettrait de protéger la rétine contre les effets du vieillissement, notamment la DMLA (Dégénerescence Maculaire Liée à l'Age). Les conclusions de cette étude montre que la consommation d'Oméga 3 réduit de 70 % le risque de développer la DMLA.

Ils permettent aussi une meilleure production de larmes. Les personnes souffrant de syndrome des yeux secs devraient avoir recours aux Omega 3.


Les articulations


Les cartilages des personnes en bonne santé renferment naturellement peu d’acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. Mais dans les cartilages des patients qui souffrent de rhumatismes, le niveau des oméga-6 est très élevé, et celui des oméga-3 anormalement bas.

L'action anti-inflammatoire des omega 3 ne se dément pas non plus au niveau articulaire.

Ils vont être indiqués en cas d'arthrose, de rhumatisme ou de pathologie articulaire chronique (arthrite rhumatoïde) en renforçant les ligaments et en stimulant la synthèse de collagène.


La peau


Les oméga 3 permettent une bonne oxygénation de nos cellules et agissent favorablement sur notre épiderme. En effet, les acides gras polyinsaturés ont la capacité de favoriser une bonne hydratation et de prévenir certaines maladies de peau, notamment le psoriasis, ou l'acné.

Ils permettent de fluidifier les tissus et d’assouplir l’épiderme. Les peaux sèches sont ainsi grandement soulagées, les cicatrices et les vergetures améliorées.


Le poids


Les problèmes de surpoids et d’obésité n’ont cessé d’augmenter chez les populations occidentales. En cause, des apports caloriques excessifs, une alimentation bien moins riche en fruits et légumes, mais aussi un ratio oméga 6 — oméga 3 déséquilibré (de l’ordre de 16 pour 1, soit des proportions multipliées par 3 en 40 ans). On l'a vu, un excès d’oméga 6, combiné à une carence en oméga 3, facilite la prise de poids et l’obésité.

Les omega 3 vont augmenter la lipolyse, c'est-à-dire la capacité de l'organisme à brûler des graisses grâce à leur action stimulante sur les hormones anabolisantes. Ces effets sont donc renforcés dans le cadre d’un régime riche en oméga 3. Cela conduit à une transformation des mauvaises graisses en carburant énergétique, que ce soit pendant une activité physique ou au repos, avec une perte de poids augmentée.


L'immunité


L'inflammation est un processus naturel du corps qui survient quand une menace est détectée au sein de l'organisme. Tant que ce processus reste ponctuel, tout va bien. En revanche, s'il se prolonge, c'est le début des ennuis avec une inflammation qui devient chronique et fait le lit de nombreuses pathologies.

Les omega 3 exercent ici aussi une activité anti-inflammatoire, en limitant l'emballement de la réponse inflammatoire de messagers chimiques, les cytokines,

Ils vont également augmenter les lymphocytes B, ces globules blancs spécialisés dans la production d'anticorps. Ils luttent donc contre les infections et se montrent très utiles en prévention.


Les carences en omega 3

On vient de voir l'importance d'avoir de bons apports en omega 3.


Voici mes conseils pour optimiser leurs apports


  • éviter les huiles raffinées dans les bouteilles plastiques

  • limiter la consommation de viande rouge à 1 fois par semaine

  • limiter la consommation de fromages et charcuteries

  • si possible, consommer des petits poissons gras 2 fois par semaine (sardines-hareng-maquereaux-anchois)

  • privilégier les huiles vierges premières pression à froid, dans des bouteilles en verre foncé (pour les protéger de la lumière)

  • ne surtout pas chauffer les huiles riches en omega 3 ! elles deviennent pro-oxydantes !

  • réserver les huiles riches en omega 3 à l'assaisonnement ou directement sur une assiette de légumes

  • pour l'assaisonnement des salades, utiliser par exemple

  • 1. cuil. à soupe d'huile d'olive

  • + 1 cuil. à soupe d'huile riche en omega 3 (noix-colza-lin-chanvre-cameline)

  • conserver les huiles riches en omega 3 au frais (elles ne figent pas)


Seulement parfois, des carences peuvent exister même avec une alimentation équilibrée.


Tout d'abord parce qu'il existe des cofacteurs indispensables à la transformation des omega 3


  • zinc

  • magnésium

  • vitamine C

  • vitamine B6, B8

En cas de déficit de ces cofacteurs, la synthèse des omega 3 est perturbée.


D'autre part, d'autres troubles vont venir freiner la synthèse et l'assimilation des omega 3, comme


  • un trouble de l'absorption intestinale

  • une mauvaise fonction hépatique (un foie surmené)

  • un déficit des enzymes biliaires

  • du stress oxydatif

  • l'avancée en âge

  • du diabète


Alors que fait-on dans ces cas-là ?

On a recours à la complémentation sous forme de cure quelques mois par an, à adapter à votre profil de santé ou à un éventuel traitement.



La complémentation en omega 3 n'est pas anodine. Il existe des contre-indications. Pensez à demander conseil à votre thérapeute en santé naturelle.


Fleur de lin

Naturopathie holistique

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